Tha sìneadh às deidh eacarsaich deatamach airson deagh shùbailteachd a chumail suas agus gus cunnart leòn a lughdachadh.Bidh e cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh goirt fèithe agus a 'leasachadh ath-bheothachadh fèithean iomlan.Tha na leanas mar stiùireadh air mar as urrainn dhut sìneadh ceart às deidh eacarsaich.
An toiseach, tha e cudromach blàthachadh mus tèid a shìneadh.Faodar seo a dhèanamh tro chardio aotrom leithid ruith no baidhsagal.Bidh seo ag ullachadh na fèithean airson sìneadh le bhith ag àrdachadh sruth fala agus teòthachd bodhaig.
An ath rud, thathas a’ moladh gach pìos a chumail airson timcheall air 30 diog, ach faodaidh tu cumail nas fhaide ma thogras tu.Nuair a bhios tu a’ sìneadh, dèan cinnteach gun anail thu gu domhainn agus feuch ri fois a ghabhail a-steach don t-sreath.Tha e cudromach gun a bhith a’ breabadh no a’ sparradh a’ phìos, oir faodaidh seo leantainn gu dochann.
Leudachadh hamstring
Bidh am pìos seo ag amas air na fèithean ann an cùl na sliasaid.Tòisich le bhith nad laighe air do dhruim agus lùb strap no searbhadair timcheall bonn do chas.Cùm do ghlùin dìreach fhad 'sa tha thu a' tarraing do chas gu socair a dh'ionnsaigh do bhroilleach.Cùm am pìos airson 30 diogan agus an uairsin gluais chun a 'chas eile.
Sreath quad
Bidh am pìos quad ag amas air na fèithean air beulaibh na sliasaid.Seas le do chasan leud hip bho chèile agus cùm air balla no cathair airson cothromachadh.Lùb do ghlùin agus thoir do shàil a dh’ ionnsaigh do ghlùinean.Cùm air do adhbrann agus cùm do ghlùinean còmhla.Cùm am pìos airson 30 diogan agus an uairsin gluais chun a 'chas eile.
Sìneadh laogh
Gu tric bidh fèithean an laoigh air an dearmad ach tha iad cudromach airson suidheachadh math agus cothromachadh.Seas air beulaibh balla agus cuir do làmhan air a shon airson taic.Gabh ceum air ais le aon chois, a 'cumail do shàilean air an talamh agus do òrdagan a' gluasad air adhart.Lùb do ghlùin aghaidh agus cùm am pìos airson 30 diogan, agus an uairsin atharraich do chasan.
Leudachadh ciste
Faodaidh fèithean a 'chiste a bhith teann bho bhith a' suidhe no a 'sealg thairis air coimpiutair fad an latha.Seas ann an doras agus cuir do làmhan air frèam an dorais aig àirde ghualainn.Ceum air adhart, cùm do ghàirdeanan dìreach agus do bhroilleach fosgailte.Cùm am pìos airson 30 diogan.
Sìneadh gualainn
Faodaidh na guailnean fàs teann bho bhith a’ giùlan phocannan troma no a’ slugadh aig deasg.Seas le do chasan le leud ghualainn bho chèile agus cuir do chorragan eadar do dhruim.Suidhich do ghàirdeanan agus tog do bhroilleach, a 'cumail a' phìos airson 30 diogan.
Sìneadh hip flexor
Gu tric bidh na flexors hip teann bho bhith nan suidhe airson ùine mhòr.Tòisich ann an suidheachadh lòin, le aon chois air adhart agus aon chois air ais.Cùm do ghlùin aghaidh air a lùbadh agus do ghlùin cùil dìreach.Gluais do chuideam air adhart agus cùm am pìos airson 30 diogan, agus an uairsin tionndaidh casan.
Gu crìch, tha sìneadh às deidh eacarsaich na phàirt chudromach de chleachdadh fallaineachd sam bith.Le bhith a 'sìneadh gu cunbhalach, cuidichidh tu le bhith a' cumail suas sùbailteachd math agus a 'lùghdachadh cunnart leòn.Cuimhnich blàthachadh mus sìneadh thu, cùm gach pìos airson 30 diog, agus gabh anail gu domhainn fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh.Le bhith a’ toirt a-steach sìneadh a-steach don chleachdadh post-obrach agad cuidichidh sin le bhith a’ leasachadh do shunnd corporra is inntinn san fharsaingeachd.
Uair a’ phuist: Feb-09-2023